¿Cómo incorporar el journaling en terapia?

El proceso terapéutico no desaparece cuando termina la cita con la psicóloga. De hecho, el journaling puede ser una valiosa herramienta para continuar esta conversación en la intimidad de unas páginas. La autora nos cuenta cómo.

Desde que puedo recordar mi vida, mis objetos favoritos han sido los cuadernos. Dibujar y registrar la vida ha sido un hábito que ha atravesado casi todos los años que llevo en la tierra. De hecho, una de mis mayores pérdidas fue mi archivo de dibujos con los bichos que encontraba en el solar de mi abuela y los retratos abstractos de mis familiares hechos con marcadores de colores.

Ese impulso por coleccionar la vida, por atraparla y guardarla se trasladó más tarde al ejercicio de escribir. Llegó la adolescencia con ese impulso de vomitar en palabras esa tristeza y rabia que solo alguien que ya no es una niña puede sentir. Escribir fue en ese entonces la muleta para lidiar con el accidente de crecer. Pero más que una autobiografía o una carta de amor a la escritura, este artículo es un por qué en la actualidad el journaling o bullet journal es una herramienta que conecta quién he sido y la idea de quién quiero ser.

Esta técnica llegó a mí hace unos años, cuando estaba a mitad de mi carrera universitaria y era la policía de Pinterest en persona. Luego, descubrí toda una comunidad dedicada a plasmar sus traumas, experiencias, reflexiones y sueños en un formato ilustrado, estético y profundamente personal. Dedicar tiempo a escribir y colorear mis pensamientos trajo mejoras significativas a mi bienestar psicológico.

Me gusta definir el journaling como una evolución del diario de la niñez para la adultez, como la posibilidad de reconocerse y crear un portal a través del collage, los textos, dibujos y hasta de objetos pegados sobre las hojas de la libreta. Son un reflejo del interior. El journaling no debe ser solo un diario escrito, según Daniela López, psicóloga, maestra de yoga y practicante de journaling, “cada persona tiene lenguajes con los que se conecta. Puede que para algunas sea más fácil escribir y para otras sea más fácil [decantarse por algo de] las artes plásticas. Siento que cada lenguaje posibilita cosas distintas, pero que en esencia cada uno lleva a lo mismo, que es [a] la toma de conciencia y la reflexión”, explica sobre las posibilidades expresivas de este ejercicio.

Visualizar las emociones por fuera de mi cabeza me ha brindado un autoconocimiento para lidiar mejor con mis procesos internos, reduciendo la intensidad a mil a la que suelen correr mis pensamientos. Tomarme el tiempo de sentarme en la posición más extraña pero cómoda, prender una vela cual ritual, despejar el espacio para la libreta, tocar la textura de la hoja, dibujar letras con la tinta de un bolígrafo de 0.5 mm, recortar imágenes de una revista de los 80’s con bordes amarillos, pegar los mensajes motivacionales de las tizanas que me tomé en la semana o la entrada a cine con la que fui a ver Barbie con mi mejor amiga, más que llevar un diario, termina es convirtiéndose en una meditación.

La claridad mental que promueve esta técnica, me ha ayudado a crear un tablero para organizar y estructurar mis diálogos internos, a explorar y reconocer mis patrones de pensamiento y cómo actúo según estos. Y es que, según Mauricio Polanco, psicólogo de Colsanitas, “el poner en palabras lo que muchas veces cuesta expresar abiertamente, se reducen los niveles de estrés y ansiedad por los cuales se puede estar atravesando al llevar a cabo un balance de los deseos o posibilidades que se tienen, canalizar las ideas o pensamientos recurrentes que dificultan llevar a cabo una tarea o emprender un proyecto”, explica.

En la psicoterapia, hablando con Mauricio Polanco, cuando se utiliza el journaling dentro del tratamiento, se busca que el paciente lo emplee como un recurso o ejercicio, ya sea al inicio o durante el proceso. Eso sí, es importante que se escriba a diario una cantidad de tiempo mínima, en los ratos libres, de ocio, o cuando sienta el deseo de hacerlo sin perder la espontaneidad del momento. En otras palabras, que no se sienta como una obligación sino como un espacio para la introspección.

Es importante resaltar que, según Daniela López, “este debe ser un espacio seguro. Es decir, un espacio donde la persona realmente sienta que puede ser y estar, tanto en el lugar donde pueda practicarlo como en que el diario realmente sea algo muy personal, que se sienta que se está hablando únicamente consigo misma en un espacio de intimidad”. En el journaling no existen pensamientos positivos o negativos. Son solo eso, pensamientos. Es un espacio que se adapta a casi cualquier acontecimiento: no solo a las dolencias emocionales, pues también se puede aprovechar para pensar los planes de vida, las metas y hasta hacer los presupuestos. 

Por mi parte, he encontrado journals de sueños, en los que las personas siguen un registro de sus sueños por escrito al despertarse, journals de autocuidado en los que visualizan sus prácticas de autocuidado, hábitos saludables, y actividades que les generan bienestar. Pero si usted está perdido y no sabe muy bien cómo comenzar y le interesa, esta es una guía básica (que me ha funcionado a mí y a otros practicantes) para iniciar en el journaling y no abandonarlo en el proceso.

1. Establecer un momento del día y un lugar. Sentarse a escribir o dibujar es la base de todo el proceso. Recuerde que dedicarle tiempo al journal es dedicarse tiempo a sí mismo. El lugar debe ser un espacio tranquilo y propicio para la concentración.
2. Seleccionar los materiales. Este es el momento para elegir un cuaderno o libreta con el que se identifique, darse el gusto de esa caja de Prismacolor que siempre ha querido tener o utilizar la colección de stickers que tiene desde primaria. Las posibilidades y formas de expresión son ilimitadas.
3. Definir uno o varios objetivos, ¿qué necesita trabajar en su journal? El journaling se puede adaptar a casi cualquier situación y propósito, desde mejorar el estrés o mejorar la autoestima,  hasta explorar sus emociones o cualquier otro aspecto de su salud mental que desee trabajar.
4. Ser libre. No se preocupe por la gramática o la estructura, simplemente deje que sus emociones floten, que los pensamientos fluyan libremente en el papel. Permítase tener esa conversación sin limitarse.
5. Ser honesto consigo mismx. El journaling es un espacio seguro para explorar sus emociones y sentimientos sin juicio ni crítica, para llegar a encararlos de manera honesta. Nadie lo va a juzgar. Esto es solo de usted con usted.
6. Utilizar preguntas, entrevistarse a sí mismx. Al principio no sabía muy bien sobre qué escribir o qué plasmar. Quizás es mi manía por los formularios, pero crear uno y adaptar las preguntas al tema que quiere ahondar funciona para comenzar: ¿Qué quiero lograr con esto?, ¿qué estoy sintiendo hoy?, ¿qué le aconsejaría a mi mejor amigo en esta situación?
7. Mirarse en el espejo que es el journaling. Analizarse puede generar cierta incomodidad, pero es fundamental. Tomarse un momento para leer lo que hemos escrito y reflexionar sobre ello es la otra mitad del trabajo. Este ejercicio le va a permitir observar patrones recurrentes y emociones predominantes, entre otras cosas más según lo que esté abordando en esas páginas.
8. Identificar y establecer acciones. Una vez se tenga observado el problema, ya sea en privado o en una revisión conjunta con su terapeuta, tomar decisiones y plantear soluciones (sin dejar de ser amable consigo mismx) es finalmente la ñapa que brinda el journal.