Regulación y corregulación para tiempos de crisis

Primero, debemos resaltar que es apenas normal sentir miedo, ansiedad o tristeza durante las semanas posteriores a emergencias como el sismo del 10 de agosto. Las obligaciones no dan tregua, pero tampoco lo hacen los pensamientos y las sensaciones. El problema aparece cuando estas respuestas se vuelven intensas, persistentes e incluso obsesivas, hasta interferir con el funcionamiento cotidiano. Entonces, además de preguntarnos cómo estar para los demás, necesitamos aprender a reconocer nuestros propios estados y encontrar formas de regularlos para poder acompañar. “Debemos aceptar nuestros límites. Acompañar no significa estar disponibles permanentemente ni absorber el dolor de los demás”, explica la psicóloga Tatiana Sabbagh.

Para ayudar a otros también necesitamos aprender a ayudarnos primero. Aquí aparecen dos conceptos: la regulación y la corregulación emocional. Para autorregularse, el primer paso es reconocer la propia desregulación. Ante una crisis, el cuerpo activa respuestas automáticas que pueden manifestarse como aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, sudoración, presión en el pecho o sensación de pérdida de control.

Cuando percibimos una amenaza directa para nuestro bienestar o nuestra vida, además, se activan mecanismos de supervivencia como huir o luchar. Estas respuestas ocurren de manera inmediata y preparan al cuerpo para actuar antes incluso de que podamos procesar conscientemente lo que está sucediendo.

Pero autorregularse no es una capacidad con la que nacemos. Se trata de una habilidad que se desarrolla y entrena con el tiempo. Consiste en reconocer las propias reacciones físicas, emociones y pensamientos, especialmente frente a situaciones de alta demanda emocional, para poder gestionarlos sin quedar desbordados. No significa reprimir lo que sentimos, sino aprender a transitarlo. La respiración y el diálogo interno pueden ayudar, pero también es necesario reconocer la propia historia y los aprendizajes que han moldeado nuestra manera de reaccionar.

El contexto en el que crecemos también influye. El artículo La regulación emocional: precisiones y avances conceptuales desde la perspectiva conductual, publicado en la revista Psicologia USP, señala que los entornos socioculturales participan en los procesos de regulación. Las dinámicas familiares, por ejemplo, pueden favorecer o dificultar el desarrollo de esta capacidad, dependiendo de cómo se responda a las emociones y experiencias privadas de sus integrantes. 

Si bien este conocimiento suele encontrarse en procesos terapéuticos con ayuda de un profesional, no todos podemos acceder a estos. Pero aquí venimos con remedios antes que con juicios. Y aunque este no es un manual en estricto sentido, seguir algunas de estas sugerencias facilita la tarea de regularse en tiempos de crisis. Dentro de las técnicas de autorregulación, Lina Gómez, psicóloga adscrita a Colsanitas, enfatiza que en ejercicios de autorregulación debemos identificar nuestro propio funcionamiento humano, el cual está dividido en tres dimensiones que deben regularse en un orden específico.

La primera es la dimensión fisiológica. Sudar, respirar más rápido o sentir que el corazón se acelera son respuestas corporales inevitables ante el estrés. Para disminuir su intensidad pueden utilizarse técnicas como el grounding, un ejercicio que consiste en identificar cinco cosas que ves, cuatro que tocas, tres sonidos, dos colores y un sabor —real o imaginado—. El objetivo es traer la atención al presente y evitar que la mente se paralice o divague. Otra herramienta es la respiración diafragmática, la cual consiste en inhalar profundamente, hacer una pausa y exhalar de manera controlada para ayudar a regular la respuesta fisiológica.

La segunda es la dimensión emocional. Las emociones están relacionadas con la interpretación que hacemos de nuestras sensaciones y de lo que ocurre a nuestro alrededor. Por eso, el primer paso es validar lo que sentimos, por ejemplo, reconocer el miedo en lugar de intentar reprimirlo. La autocompasión y la empatía también son importantes, así como entender que cada persona —incluido uno mismo— cuenta con formas y herramientas distintas para responder ante momentos difíciles.

La tercera y última es la dimensión cognitiva, esta permite concentrar la atención en aquello sobre lo que tenemos control directo. La propia respiración o la posibilidad de desplazarse son ejemplos de variables que podemos gestionar. En cambio, intentar controlar situaciones externas e inciertas, como la caída de las líneas telefónicas o la falta de respuesta de un familiar, puede profundizar la sensación de impotencia.

Para momentos de crisis en los que se requiere actuar de inmediato, Lina Gómez, psicóloga adscrita a Colsanitas, sugiere la regla de la «máscara de oxígeno». Explica que, para poder identificar la desregulación en el entorno o intentar ayudar a otros, es indispensable estar autorregulado primero. Como en los aviones, “primero debes ponerte tu propia máscara de oxígeno antes de intentar auxiliar a los demás”, detalla.

La autorregulación es el requisito para la corregulación, es decir, el proceso mediante el cual una persona regulada interconecta su sistema nervioso y sus habilidades de afrontamiento con otra persona desregulada para ayudarla a calmarse en compañía. Esto ocurre porque las personas transmiten y resuenan con los estados emocionales de los demás, especialmente en momentos sensibles. 

Ya que nos regulamos y tenemos disposición emocional y física para sostener a otros, ¿cómo podemos identificar la desregulación colectiva en nuestro entorno antes de que se propague? Nuestro cerebro interpreta la exposición constante a imágenes, videos y noticias sobre peligro como una señal de que la amenaza continúa presente. Tras el sismo notamos la circulación acelerada de noticias, así como una dificultad para verificar la información en redes sociales. En estos momentos es fundamental recuperar la calma y el pensamiento crítico. La psicóloga Tatiana Sabbagh resalta la importancia de verificar la información antes de compartirla, así como acudir a fuentes oficiales, hablar con un tono tranquilo y centrarse en acciones concretas.

En situaciones de emergencia, la corregulación también puede ser prática, ya sea organizando una rutina, facilitando alimentación, descanso, medicamentos o trámites, para disminuir la carga de decisiones cuando una persona está desregulada. También importa la manera en que hablamos. Durante una crisis, la atención está concentrada en lo esencial y puede resultar difícil procesar discursos largos. Por eso conviene usar pocas palabras y ofrecer ayuda directa, preguntar “¿Cómo te puedo ayudar?” puede ser suficiente. En casos de ansiedad o ataques de pánico, incluso basta con invitar a la persona a hablar si quiere hacerlo y acompañarla mientras organiza sus ideas.

En medio de una emergencia que todavía no termina, y por la que atravesaremos emociones a lo largo de meses e incluso años, regularnos no significa dejar de sentir miedo, tristeza o incertidumbre, sino más bien encontrar maneras de atravesarlas y acompañarnos en el proceso.