Primeros auxilios psicológicos para la ansiedad de año nuevo

Temblores, pánico, llanto e hiperventilación son algunos de los síntomas que se presentan en las crisis de ansiedad, este es un manual para sobrellevarlas.

Si bien el fin de año nos sostenía en una burbuja de tranquilidad o comodidad familiar, con el inicio de este nuevo ciclo caemos en el vacío de la incertidumbre. Pasamos entonces de la socialización excesiva de las fiestas decembrinas a la soledad casi total. Muchos comienzan un nuevo contrato laboral o semestre académico, otros rondan por el mundo del desempleo. Con este panorama que parece una montaña a punto derrumbarse sobre nosotros es apenas normal que se sienta el sofoco y la irritabilidad casi enceguecedora de la ansiedad.

Pero este artículo no está pensado para meter el dedo en la llaga y mirar si aún sangra. Más bien, está para ayudarle a encontrar soluciones y a pensar con la cabeza fría cuando llegue la avalancha de preguntas intrusivas a las que aún no ha podido hallarle respuesta. Según el psicólogo adscrito al personal médico Colsanitas José David Téllez, este fenómeno temporal “se llama pensamiento anticipatorio de tipo catastrófico y se presenta usualmente ante un cambio o entre un inicio, eso termina generando ansiedad”, asegura Téllez.

Las crisis de ansiedad o pánico se presentan como resultado de un alto nivel de estrés o miedo. Algunos de estos episodios pueden ser detonados tras un evento específico o en algunos casos, el desconocimiento total del futuro, es decir, la incertidumbre. Esta última suele crear escenarios catastróficos, dramáticos y exagerados que nos desorientan de la realidad. 

Para el psicólogo Mauricio Polanco Valenzuela, “las personas con cierto grado de incertidumbre deben aprender a soltar, a dar pequeños pasos, planear las cosas hasta donde sea posible hacerlo, ser flexible, mirar las situaciones futuras como una oportunidad o un desafío a enfrentar, lograr pensar más en las soluciones que en el problema que trae la duda o la incertidumbre, no permitir que el futuro o las situaciones inciertas paralicen, sino que, por el contrario, motiven al cambio y al desarrollo personal, profesional, familiar o social.”, refiriéndose a soluciones generales.

Este caos generado por la tensión de los inicios puede balancearse con diferentes técnicas. Hay quienes prefieren la meditación, otros el hablar con un experto como un terapeuta o, en casos más complejos, la medicación psiquiátrica. Todas estas maneras de encontrar un alivio son igual de válidas. Pero, ¿qué podemos hacer de primera mano para sobrellevar una crisis o ataque de ansiedad?

En una crisis de ansiedad se puede experimentar hiperventilación, pánico, dolor de cabeza, dolor en el pecho, llanto, sudoración, temblores, dificultad para respirar y hasta vómitos. Estos son algunos consejos para tomar medidas en estos episodios, tanto si es usted quien los padece como alguien cercano:

Crisis o ataques de ansiedad intermitentes: 

1. Distraerse
El ocuparse en cosas creativas, ingeniarse planes o ideas que le distraigan del acontecimiento, bien puede ser escribir lo que siente, dibujar o pintar o salir a caminar. Emprender nuevos proyectos también puede ser de ayuda en estos casos.

2. Controlar sus emociones 

Este es un trabajo paulatino que toma su tiempo, puede comenzar con detener el pensamiento con órdenes surgidas de sí mismo (STOP, pare), a su vez, intentar sustituir los pensamientos negativos o intrusivos con pensamientos optimistas o positivos.

Realizar actividad física con metas claras, o desarrollar actividades de relajación o de meditación que generen calma y tranquilidad. Esta actividad no solo le ayudará con su salud mental, sino también física. 

4. Ir a terapia
Si ya dichos pensamientos son excesivos o dañinos, acudir a un experto es el paso más importante. Según Téllez, “la consulta más frecuente en psiquiatría es de personas que no tienen trastornos, pero sí circunstancias muy difíciles que requieren una ayuda adicional”, refiriéndose al tabú que existe sobre la ayuda psicológica y psiquiátrica en estos casos.

Crisis o ataques de ansiedad fuertes:

1. Dialogar
Hablar con la persona que está atravesando la crisis de ansiedad utilizando palabras asertivas, creando un ambiente seguro y empático.

2. Recordar
Sacar un álbum de fotos familiares o mirar en la galería recuerdos y pedirle que le cuente la historia de estas fotos pueden distraer a la persona del pánico que siente.

3. Beber agua y escuchar música
Beber agua y poner música relajante puede ser de ayuda para la persona que experimenta la crisis.

4. Respirar
Uno de los síntomas más comunes en una crisis de ansiedad es la respiración agitada o hiperventilación. Pídale a la persona que respire con usted, que sienta y escuche como entra y sale el aire por su nariz. 

5. La técnica 5, 4, 3, 2, 1
Esta es una técnica de la atención plena o el “mindfulness”, la cual consiste en encontrar cinco (5) objetos que podamos ver, cuatro (4) sonidos que podamos escuchar, tres (3) cosas que podamos sentir, por ejemplo, tocar nuestra camisa o un objeto, dos (2) olores y un (1) sabor.

Crisis o ataques de ansiedad severos:

A la vez que está dialogando con la persona, mantenerla en un lugar tranquilo y despejado mientras busca ayuda o la traslada a un centro médico puede hacer este episodio más llevadero.

2. Ir a urgencias
Si la descompensación es demasiado fuerte, trasladarse con esta persona a un centro de salud debe ser primordial para salvar su vida, pues es una bomba de tiempo.

Decirse a sí mismo o decirle a alguien más que está pasando por un episodio de ansiedad que “deje de pensar en eso” poco o nada aporta a la situación. Los inicios son cíclicos, nunca dejaremos de experimentarlos, lo primero a tener en cuenta es que debemos normalizar la angustia para poder afrontarla y, en cierto grado, manejarla.