El arte de comer galguerías

No todas las golosinas que vienen en paquete deben ser condenadas al olvido. Como siempre, hay alternativas más y menos saludables: lo importante es escoger con inteligencia ese bocadito que nos salva de la inanición a mitad de la tarde.  

La primera cosa que hay que tener en cuenta es los snacks –llámenlos galguerías, golosinas, chucherías o pasabocas– no reemplazan ninguna de las comidas principales. También hay que elegir tamaños pequeños para no consumir más calorías, sal ni azúcar de lo necesario. Porque nos encanta comer mientras trabajamos, echados en el sofá viendo televisión o en medio de alguna conversación, a continuación presentamos unos ejemplos de galguerías que son mejores que otros.

“Trocitos” o chicharrones: prefiera productos que no sean fritos. En esta categoría también entran los chitos, las papas, los platanitos y las yucas. Hay quienes consideran que un paquete de maíz procesado, patacones, platanitos dulces o yucas son más saludables solo porque no son papas fritas, pero resulta que también se preparan fritos en aceite (así sea vegetal, lo que en últimas suma grasa y, por ende, calorías). Tenga presente que una porción equivale a un paquete de 13 gramos, y no al de 45, como aclara la nutricionista y dietista Cristina Posada.

Coco dulce: el coco es una fruta altamente calórica: 100 gramos aportan 350 calorías: eso es casi un desayuno. Además contiene mucha grasa saturada: un coco mediano tiene 130 gramos de esta grasa, cuando la indicación es no consumir más de 20 gramos de ella al día. Así que un trozo de coco de vez en cuando no está mal, pero evite consumirlo frito en aceite con caramelo, que es como lo venden, para no exceder la ingesta de grasas “malas”, azúcar y calorías.

Brownie de arequipe: Es una delicia, sí. Pero el snack que se elija para obtener energía de forma rápida no debe tener tanto dulce, para evitar que el organismo se agote ante la descarga de insulina que debe hacer para procesar una alta cantidad de azúcar como la que tiene esta golosina en cada bocado. Un brownie con arequipe aporta 320 calorías. Compare: una chocolatina Jet de las pequeñas tiene 70, con una cantidad de azúcar que no le exige tanto al cuerpo procesar.

Barra de granola o cereal: por ser una mezcla de cereales (trigo, avena, maíz), frutos secos (almendras, uvas pasas, ajonjolí), miel o chocolate, las barras aportan fibra, carbohidratos vitaminas y minerales. Una barra de granola de 30 gramos tiene alrededor de 140 calorías. Este valor puede cambiar si se elige una hecha con un solo cereal y con relleno de frutas o de trozos de chocolate. Una barra de trigo integral de 24 gramos con frutos rojos, chips de chocolate o arándanos y nueces tiene entre 90 y 110 calorías. Estos paquetes están recomendados por la Organización Mundial de la Salud debido a que estimulan el consumo de granos enteros, frutos secos y grasas insaturadas.

Galletas integrales: tienen la bondad de adicionar más fibra a la dieta, nutriente que favorece la digestión, contribuye a reducir el colesterol LDL (malo) y genera la sensación de saciedad más rápido. Mientras que un paquete de galletas hechas con harina refinada aporta 130 calorías y carece de fibra, un paquete de galletas integrales tiene las mismas calorías, pero aporta un gramo de fibra. Quienes deben cuidar el peso o tienen problemas de azúcar deben evitar las galletas con rellenos dulces. Una sola galleta Oreo, por ejemplo, tiene aproximadamente 45 calorías y el equivalente a una cucharadita de azúcar.

Maní: se distingue por ser una excelente fuente de proteína, vitaminas y fibra, pero también es alto en calorías. Lo ideal es elegir versiones sin sal y sin cubiertas dulces. La porción de 50 gramos (que es la adecuada) contiene aproximadamente 250 calorías. En Estados Unidos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) asegura que las personas que consumen 40 gramos diarios de maní al día tienen menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, gracias a su contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que ayudan a disminuir el colesterol malo y los triglicéridos.

Queso pera individual: es un queso fresco (no madurado) e hilado, lo que le da esa textura gomosa. Una porción de 40 gramos suministra 50 calorías; cuando está relleno de guayaba o arequipe, la porción individual es de 70 gramos y aporta 90 calorías. Como todo producto derivado de la leche, el queso pera tiene calcio, proteína y vitaminas, con la ventaja de que es bajo en colesterol y en azúcares, lo cual lo convierte en un bocado ideal para recargar la batería a media mañana o en la tarde.

Frutas deshidratadas: de acuerdo con la FDA, la fruta deshidratada conserva la mayor parte del valor nutricional que tienen las frutas frescas, y han sido incluidas en la dieta recomendada por parte del Departamento de Salud norteamericano. Son ricas en vitaminas A, C y minerales, como magnesio, zinc y potasio, y no tienen grasas saturadas ni colesterol; son bajas en sal y abundantes en fibra. El valor calórico va de acuerdo con las frutas que incorpore (mango, uchuva, manzana, banano, kiwi, arándanos), pero no supera las 25 calorías por paquete de 30 gramos.

Yogur con cereal integral: la ventaja de este lácteo es que tiene probióticos: microorganismos vivos que renuevan la flora intestinal y refuerzan el sistema inmunológico. Además, es una buena opción para quienes no toman leche de forma habitual por alteraciones digestivas. Aporta hasta un 60% del calcio que se necesita todos los días; tiene vitaminas A, del complejo B y minerales como fósforo, potasio y zinc. Cuando se complementa con cereal se eleva el aporte de fibra y genera mayor saciedad. Un yogur de 180 gramos tiene 70 calorías y con cereal (sin dulce), 130 calorías.