Instrucciones para hacer ejercicio

Si los antiguos griegos vivieran, estarían dichosos con todas las posibilidades para trabajar el cuerpo que tenemos en estos días. Pero existen algunos errores frecuentes que restan beneficios a la actividad física. Estos son
algunos de ellos.

 No calentar lo suficiente

El calentamiento permite que la sangre comience a circular más rápido para que haya más oxígeno disponible en los músculos. ¿Para qué? Pues porque unos músculos calientes y flexibles se lastiman menos, dice la doctora Carolina Held, médica fisiatra adscrita a Colsanitas. Por eso, se recomienda tomarse al menos cinco minutos para prender motores y poner el cuerpo en marcha. Cuando se va a realizar una actividad deportiva prolongada, como un partido de fútbol o de tenis, el calentamiento debe ser de por lo menos diez a 15 minutos. Por otra parte, el calentamiento por la mañana bebe ser más largo que en la tarde o en la noche, ya que en las primeras horas el organismo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo.

Hacer estiramientos fuertes al comienzo

Estirar es fundamental para ganar flexibilidad. Basta ver que lo primero que hace un gato o un perro antes de moverse es estirarse. Sin embargo, antes de eso hay que caminar rápido o trotar suavemente. Se debe comenzar a bajo ritmo y aumentar la actividad de forma progresiva para que cuando llegue el momento de estirar, tanto los músculos como los tendones y las articulaciones tengan mayor movilidad. Durante el estiramiento no hay que hacer movimientos insistentes sino ir lentamente. Además, es importante trabajar todos los músculos del cuerpo y hacerlo en orden, por ejemplo, iniciar por estirar el cuello, los hombros y terminar con los tobillos y los pies.

No parar cuando hay dolor

Ningún ejercicio bien hecho debe generar dolor. La idea de que si no duele, no es bueno, es errónea. Eso es lo que suele llevar a lesiones serias y hasta irreversibles. Cuando se produce una molestia, como un desgarro muscular, el área afectada se pone tensa. De no suspender la actividad y guardar reposo, aumenta la inflamación y el daño es peor. Esto es muy común en personas sedentarias que deciden iniciar o retomar una práctica deportiva de forma rápida o en deportistas que no realizan un buen calentamiento. El mejor consejo es no dárselas de fuerte, no excederse ni tratar de hacer en un día lo que no se hizo en un año.

Frenar en seco

Tan pronto el cuerpo entra en calor, no deben pasar más de un par de minutos para empezar a sudar en serio. De lo contrario, los beneficios del calentamiento se pierden. Antes de suspender la actividad física, hay darle unos minutos al cuerpo para que se enfríe. En esta última fase se deben efectuar movimientos suaves y lentos para que poco a poco disminuya la frecuencia cardiaca, la respiración vuelva a ser pausada y los músculos se recuperen del esfuerzo físico.

No hidratarse

No todas las personas eliminan la misma cantidad de sudor ni hacen ejercicio con la misma intensidad. No obstante, es conveniente comenzar a tomar pequeños sorbos de agua o bebidas isotónicas, que contienen los electrolitos (sodio, glucosa, potasio) que el cuerpo pierde con el sudor después de 20 minutos de la práctica deportiva. La temperatura del agua es fundamental: no crea que la fría hidrata más; al contrario, puede generar cambios en el calor corporal y, por lo tanto, lesiones. La deshidratación también causa arritmia cardiaca e incluso muerte súbita. En este sentido, hay que evitar usar prendas que acaloren, impermeables o plásticos para que la pérdida de agua no sea mayor. Así se trate solo de salir a caminar, debe llevar ropa cómoda y diseñada para tal fin. Debe ser de materiales livianos y que permitan traspirar libremente.

La última recomendación es que antes de iniciar cualquier esquema de ejercicio es conveniente hacerse un chequeo médico y luego, con la ayuda del médico, diseñar un programa particular. No todo está en internet y no todos los cuerpos son iguales. ¡Haga ejercicio pero cuídese!