Anatomía de “la coca” saludable
-Abril 23, 2024
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Hacer del almuerzo un manjar y no un aburrido suplicio es todo un arte, y hacerlo bien para comer saludable puede ser aún más retador. Para ayudarlo a entender cómo comer rico, casero y mejor sin morir en el intento, le traemos esta guía de la coca saludable, para que se vuelva la envidia misma de toda la oficina. ¡Buen provecho!
La coca, el porta, la lonchera, la perola, la fiambrera o la taza… Estos son solo algunos de los nombres que usamos comúnmente para referirnos al recipiente que seguramente todos hemos usado, por lo menos una vez en la vida, para llevar nuestra comida a distintos entornos educativos y laborales. Ya sea por economía, por tratar de comer más saludable o porque simplemente lo caserito sabe mejor, la coca hace parte de la cotidianidad de miles de colombianos.
El recipiente sí importa
El primer paso para armar una buena coca es escoger un recipiente adecuado. Aunque parezca lo menos importante y nos apeguemos a que es buena idea llevar el almuerzo en un tarro vacío de jabón para lavar la loza, la coca que escojamos para transportar la comida está directamente relacionada con la conservación de los alimentos en términos de sabor y salubridad.
Siendo un material químicamente inerte y aséptico, los recipientes de vidrio con tapa hermética, son la mejor opción debido a que conservan los alimentos de forma adecuada sin cambiar su olor o sabor. Además de eso, son más amigables con el medio ambiente que los recipientes de plástico. A la hora de escoger una coca en vidrio, asegúrese de que sea resistente a temperaturas bajas y altas ya que pasará por la nevera y el microondas. Recuerde siempre quitar la tapa del recipiente antes de calentarlo en el microondas.
¿Qué es una alimentación saludable?
Para la doctora Aliette Saldaña, nutricionista adscrita a Colsanitas, “tener una alimentación saludable significa optar por una selección de alimentos que proporcionan [todos] los nutrientes esenciales. La combinación de estos alimentos debe constituir una dieta equilibrada, adecuada, suficiente y completa, contribuyendo en la calidad de vida de la persona, [y] otorgándole la energía y los nutrientes básicos para su desarrollo integral y reducir el riesgo de enfermedades”.La alimentación saludable y balanceada es vital para favorecer el desempeño diario, pues los distintos nutrientes necesarios para el ser humano tienen un impacto significativo en la memoria, la concentración, el rendimiento cognitivo, el estado de ánimo y la capacidad de respuesta.
Consumir una variedad de alimentos que proporcionen proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales es fundamental para mantener un equilibrio nutricional que beneficie tanto al cuerpo como a la mente.
¿Qué debe tener una coca saludable?
Para la doctora Saldaño, son tres los tips fundamentales que se deben tener en cuenta a la hora de pensar en una alimentación y en una coca saludables:
Coma diariamente alimentos de todos los grupos
Lácteos y derivados: Este grupo no sólo incluye la leche, sino también sus derivados como los quesos, yogures, etc. Estos alimentos tienen una alta digestibilidad y su valor nutritivo se basa en la alta calidad de sus proteínas, así como niveles considerables de minerales como calcio, fósforo, vitaminas del complejo B y vitamina A. Además, algunos productos lácteos están fortificados con vitamina D o hierro.
Una fuente de proteína: las proteínas son nutrientes esenciales para la formación de las nuevas células, tejidos y órganos. Los alimentos como la carne, los huevos y el pescado, aportan proteína y otros nutrientes con un elevado valor biológico. También son ricos en ciertos minerales como hierro, fósforo, magnesio, zinc, yodo y vitaminas del complejo B. Sin embargo, en caso de seguir una alimentación que no incluya proteínas de origen animal, puede optar por alimentos como las legumbres, el seitán, el tofu, entre otros, que aportan proteína a la dieta.
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Tubérculos, legumbres y frutos secos: los tubérculos como la papa o la yuca, junto con legumbres como fríjoles y lentejas, además de frutos secos como almendras y nueces, son esenciales para proporcionar energía al cuerpo debido a su contenido en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes son fundamentales para mantener niveles estables de glucosa en sangre, prolongar la sensación de saciedad, favorecer la reparación muscular y contribuir a la salud cardiovascular y cerebral.
Verduras y frutas: son fuentes de nutrientes como las vitaminas A, C, E o K, aporta fibra, antioxidantes y sustancias que pueden modificar la respuesta a la inflamación, disminuir la resistencia a la insulina y favorecer el equilibrio de la flora intestinal. Además, estos alimentos son clave para el funcionamiento óptimo del sistema inmunológico, la visión, la salud de la piel y la coagulación sanguínea. Los antioxidantes presentes en las frutas y verduras combaten el estrés oxidativo y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.
Aceites y grasas: los aceites y grasas son indispensables para la salud, ya que intervienen en la formación de las membranas celulares y la síntesis de hormonas vitales. Además, son cruciales para la absorción eficiente de vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Es esencial que este grupo represente menos del 30 % de la ingesta calórica diaria, privilegiando las grasas insaturadas presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces.
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Frente a la duda sobre qué cantidad de cada grupo de alimentos se debe consumir, la doctora Saldaño indica que una buena guía para medir porciones es el tamaño de las manos, dependiendo del tipo de alimento.
Controle el tamaño de las porciones
- Verduras: tanto crudas como cocinadas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco.
- Carbohidratos: este grupo de alimentos incluye la pasta, el arroz, la papa o el pan; la cantidad correspondiente es el puño cerrado.
- Proteína: para un filete de carne o pescado, habrá que escoger el que sea del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.
- Legumbres: su contenido nutricional destaca en proteínas de alta calidad biológica, aunque resultan también una buena fuente de hidratos de carbono, por lo que se puede medir como aporte proteico o como aporte de carbohidratos.
- Frutas: toda la que quepa en una mano abierta en forma de cuenco.
- Lácteos: dependerá del alimento; por ejemplo, un pedazo de queso no debe ser superior al tamaño que ocupan, tanto a lo ancho como a lo largo, los dedos índice y corazón juntos.
- Grasas y azúcares: la proporción de grasas y azúcares debe limitarse al tamaño de la primera falange del dedo índice, es decir, el primer segmento dónde este dedo se dobla.
Tip: tenga cuidado con la sal en sus preparaciones, pues su consumo excesivo puede provocar hipertensión.
Para la doctora Saldaña es esencial “dedicar un momento en la semana para planear la alimentación asegurándose de cubrir los requerimientos nutricionales de cada persona”. Además, esto lo ayudará a evitar la monotonía en las preparaciones y dejar que el arroz con atún sea el plato estrella de todos los días.
Planee sus comidas
Recuerde que en medio del ajetreo de la semana, además de tomarse un momento para planear sus comidas, es importante tener una hidratación adecuada. “La falta de tiempo no puede ser una razón para no beber suficiente agua. Para mantenerse saludable, es importante tomar por lo menos dos litros de agua en el transcurso del día”, afirma la doctora.
Ideas nuevas y frescas para una coca saludable
Ensalada Montes de María
Ingrediantes:
- 6 hojas de lechuga
- 1 tomate
- 1 taza de champiñones
- 2 cucharadas de quinua
- 1 pechuga de pollo
- 2 cucharaditas de aceite
- 1 pizca de sal
Preparación:
- Lave y desinfecte las verduras.
- Pique la lechuga junto con el tomate.
- Cocine la quinua: la medida es una porción de quinua por dos porciones de agua. Deje que se evapore el agua, apague el fuego cuando la quinua esté blanda y sazone con sal de ajo.
- Porcione los champiñones y llévelos a una cacerola con aceite. Una vez hayan tomado un color dorado, añada la quinua previamente cocida. Deje al fuego por siete minutos.
- Corte el pollo en trozos y cocínelo hasta que dore. Luego agregue los champiñones y la quinua.
- Finalmente, mezcle los ingredientes y disfrute de esta ensalada que es perfecta para una comida que no requiera de microondas.
Hamburguesas de atún
Ingrediantes:
- 1 lata de atún
- 1 huevo
- ½ taza de miga de pan
- ½ unidad de lechuga
- 1 tomate
- 1 lata pequeña de maíz tierno
Preparación:
- Lave y desinfecte las verduras.
- Abra la lata de atún, deseche el agua y mezcle con el huevo y la miga de pan.
- Forme las hamburguesas de atún, caliente el aceite en una cacerola y cocínelas.
- Porcione el tomate en cubos pequeños, revuelva con la lechuga picada y el maíz tiernos. Combine todos los ingredientes y sirva junto a las tortas de atún.
- Agregue el zumo de limón al momento de servir.
Quesadillas vegetarianas
Ingrediantes:
- 2 tortillas integral
- 1 tomate
- 1 taza de espinaca
- 2 cucharadas de queso crema
- 1 taza de champiñones
- 2 tajadas de queso mozzarella
- Perejil y cilantro al gusto
Preparación:
- Lave y desinfecte las verduras.
- Pique los tomates en rodajas delgadas, deshoja la espinaca y pique finamente con el perejil y el cilantro.
- Mezcla el queso crema junto al perejil y al cilantro para formar una salsa.
- Agregue todos los ingredientes a la tortilla, empezando con la salsa de queso crema, luego los tomates, la espinaca y los champiñones en lonjas.
- Agregue el queso mozzarella a las tortillas y pongalas en la sartén hasta que el queso se derrita.
Filete de pechuga y ensalada primavera
Ingrediantes:
- 6 hojas de lechuga
- 1 tomate
- 1 filete de pechuga de pollo
- 1 limón
- 1 pizca de pimienta
- 1 pizca de orégano
- 1 pizca de finas hierbas pulverizadas
- 1 diente de ajo
- 1 pizca de sal
- 6 hojas de lechuga
- 6 hojas de espinaca baby
- 1 mango
- 4 fresas
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de mostaza
- 1 limón
- Pimienta al gusto
Preparación:
- Pique finamente el ajo y mezcle con el zumo de limón y las especias. Unte muy bien el filete de pollo con esta mezcla y deje que se marine entre 10 y 15 minutos. El limón se usa para que la pechuga quede más jugosa.
- Para cocinar las pechuga caliente bien la plancha o sartén, sin nada de aceite. Una vez caliente, coloque la pechuga y deje que se forme una costra con los jugos del marinado. Cuando vea que el pollo empieza a cambiar de color, dele la vuelta y cocine por el otro lado.
- Para la ensalada, lave y desinfecte las verduras. Pique la lechuga junto a la espinaca y corte el mango y las fresas en trozos.
- Mezcle todos los ingredientes junto al aceite, la mostaza, la sal, el jugo de limón y la pimienta.
Por último, recuerde al armar su coca que "una comida bien equilibrada, es como un poema al desarrollo de la vida", como dijo el gran Anthony Burgess. En caso de dudas acerca de sus requerimientos alimenticios, consulte a un profesional de la salud.
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