Insomnio en tiempos de protesta

La situación del país ha disparado la ansiedad y la depresión de muchas personas. Un profesional nos explica qué está pasando en nuestras mentes y plantea estrategias para cuidar la salud mental en tiempos de crisis.

i varias veces esta semana lo han cogido las tres de la mañana dando vueltas en la cama, con el celular en la mano, con una sensación de paranoia y desasosiego que lo acosa, este artículo es para usted. Primero que todo: sepa que no es el único a quien le está pasando. El difícil momento que atraviesa el país, con un paro nacional, una pandemia y una crisis social compleja, es el entorno perfecto para perder el sueño debido a la ansiedad.

“Estamos viendo muchísimas personas afectadas”, señala Rolando Salazar, decano de la Facultad de Psicología de Unisanitas. “Es un momento difícil que resulta de la sumatoria de muchas cosas que el mundo y nosotros estamos viviendo como sociedad. Una pandemia que nos ha encerrado con una gran angustia, y ahora con una situación de inconformismo, crisis, marchas y una violencia que es aterradora… Esto se conecta directamente con la ansiedad, porque tiene que ver mucho con el miedo a lo desconocido, a la incertidumbre, y que se termina correlacionando muy fácilmente con la depresión y todas sus manifestaciones clínicas”. La pregunta entonces es: ¿qué podemos hacer? ¿En qué momento preocuparnos y buscar ayuda?

El insomnio es una tortura. Usualmente es transitorio, y puede ser producido por numerosas causas. Entre las más frecuentes se encuentran el trastorno de ansiedad generalizada, la depresión, un trastorno obsesivo compulsivo, personalidad límite, bipolaridad o esquizofrenia; no tener rutinas que le ayuden al reloj biológico a mantener ciclos consistentes; suspender un agente depresor del sistema nervioso central como el alcohol; consumo excesivo o nocturno de agentes estimulantes como la cafeína y la nicotina; y, especialmente, vivir o atravesar situaciones muy demandantes emocionalmente. Estas últimas pueden ir desde un duelo por muerte o abandono hasta vivir una guerra. No sobra agregar que entre más de estos factores se sumen, más probable es que padezca un periodo sin sueño y auténticas dificultades para conciliarlo.

“Para empezar a remediar esto es muy importante la escucha activa, muy propia de la terapia, y necesaria en los hogares hoy más que nunca”, retoma el doctor Salazar, psicólogo y candidato a doctor en Educación y Sociedad. “La sensación de validación, de que no somos juzgados por lo que sentimos, es de un valor incalculable. En la psicoterapia los profesionales tenemos herramientas para crear ese espacio en el cual es posible hablar y se escucha de manera activa, y así ayudar a los que están sufriendo con una carga atada a la sensación de ‘solo yo lo estoy viviendo’ o ‘lo estoy viviendo solo’. En el entorno familiar no es tan fácil crear este espacio, pues muchas veces los padres tienen la idea de que deben saberlo todo, deben tener todas las respuestas, y esto hay que transformarlo. Escuchar es ponerse en los zapatos del otro más allá de nuestra propia forma de pensar; no necesariamente tener todo resuelto, con mil consejos o con frases que cierran el asunto. Está bien compartir los temores, la incertidumbre. Los espacios de diálogo son muy importantes, porque estar viviendo la angustia en soledad, en jornadas que solo proveen interacción con pantallas, puede desencadenar en ansiedad, depresión y otras condiciones.

Además, el uso sistemático de teléfonos, tabletas, computadores y televisores en las habitaciones asociadas al descanso ya han terminado por “contaminar” el sueño de casi todos. En internet hay toneladas de artículos que recomiendan mantener una “higiene del sueño”, o que exponen los 10 mandamientos de la higiene del sueño.

Pero el problema no solo es que la pantalla y su brillo pueda confundir al cerebro impidiendo la secreción de melatonina, una de las hormonas encargadas de inducir el cuerpo hacia el descanso. El problema en situaciones como la que estamos viviendo se llama doomscrolling, una palabra que podríamos definir como “consumir contenido de manera compulsiva mientras miramos sin tregua nuestras redes”. Es humano buscar más información para intentar despejar la incertidumbre, pero cuando esto se combina con una situación grave y con contenido altamente violento u horrorizante, se trata de un círculo vicioso que sigue alimentando la raíz del problema. Es decir, la ansiedad.

Al respecto, Salazar agrega: “Las redes seducen porque apuntan a muchos elementos inconscientes del sujeto. Cada vez que un joven publica una foto, muestra algo que llamamos el ideal del yo. Cuando toman fotos de sus espacios de ocio, descanso o consumo, estos elementos les permiten evidenciar y compartir lo que encuentran más elevado de su yo. Y allí los likes se convierten en reconocimiento y gratificación. Pero las redes además de presentar este ideal del yo permiten comunicar con fotos, videos y mensajes que nos dan acceso a todo lo que todos están viviendo, incluido lo más violento. El resultado en un contexto como el actual es muy difícil de manejar para algunos: muchísima angustia. Cuando entramos en esos procesos el contenido suele dejar de pensarse como al escoger una foto propia para buscar esa sensación de validación, y se convierte en una necesidad nerviosa y angustiante de comunicar mediante la acción de compartir. Es exactamente como un grito de auxilio”.

Con este coctel el resultado es previsible para muchos: noches en blanco, envueltos por una incómoda sábana de pensamientos y preocupaciones en solitario. “Esto es preocupante”, continúa el decano de la Facultad de Psicología, “porque uno empieza a ver un uso excesivo de redes con cuadros muy marcados de ansiedad y depresión per se, desde antes del paro y la pandemia. Es paradójico, porque se supone que las redes son para vincularnos, pero en una cena no nos miramos por estar mirando el celular; los aparatos nos terminan alejando. Estos eventos que estamos viviendo como sociedad pueden volverse verdaderos problemas de salud para muchísimas personas. Y ya lo estamos viendo”.

¿Cuándo buscar asistencia médica?

Lo más importante es que hay varias acciones que pueden funcionar para revertir esta situación. En un artículo sobre los tratamientos farmacológicos que pueden llegar a requerir la ansiedad y el insomnio en la revista Offarm, José Antonio Lozano señala que el insomnio crónico es solo aquel que ha perdurado por más de un mes, y el trastorno de ansiedad generalizada es el que se desarrolla una vez esta inquietud se ha quedado de forma permanente y se vuelve la espectral compañía del que lo padece por semanas después del evento. Ambas son afecciones que pueden indicar que es momento de ir en busca de ayuda profesional. Pero es altamente probable que usted aún no esté ahí.

Al respecto, Salazar señala que “no todos reaccionamos igual a los mismos estímulos, y es desde ahí que tenemos que revisar si alguien necesita ayuda terapéutica o farmacológica. Con esto que se está viviendo, puede que algunos lleguen a niveles de ansiedad y depresión donde los psicofármacos pueden ser una solución o parte de ella. Pero hay otros que llevan esto con un poco más de aplomo y resiliencia, y que pueden tener suficiente con algo de diálogo y acompañamiento de sus familiares, amigos o un profesional, llegado el caso. No hay una sola forma de hacerlo, debe ser pensado según el cuadro de cada persona y a nivel grupal. Los grupos y las redes pueden brindar la sensación de protección y dar espacios para hacer catarsis. Todo eso puede servir.

”Los fármacos no deben ser generalizados para aplacar y adormecer todo lo que está pasando. Solo deben usarse en casos muy radicales y necesarios. Para mí lo que está claro es que nada de lo que nos pasa debe ser acallado: hay que darle un espacio. Tenemos que poder llorar, gritar, reír y hasta soltar una grosería para descargarnos”.

¿Qué puede hacer para luchar contra la ansiedad y el insomnio?

“Lo primero: es muy importante procesar lo que nos está sucediendo”, indica Salazar. “Además de ser psicólogo soy docente, y creo que en todo esto hay un llamado a darle un espacio a la emocionalidad en las clases de colegios y universidades, así como en otros espacios de socialización. No juzgar sino reconocer y escuchar, comprender. El acompañamiento es fundamental para procesar emociones, reconocerlas. Este descontento social viene de antes, y por eso todas las personas que vienen de las ciencias sociales, la psicología y la educación están llamadas a ayudarnos a entender y explicar estas cosas, y ojalá a ser todos más propositivos.

”Pero por otra parte debemos ayudarnos un poco también a calmarnos para sobrellevar mejor todo esto. A veces tenemos la idea de que hay soluciones mágicas para el bienestar, la tranquilidad y la salud, pero no. Ni los psicofármacos lo son. El bienestar hay que cultivarlo en conjuntos de pequeñas acciones, que pueden parecer banales y más en situaciones así: salir a caminar, ejercitarse, cuidar de horarios, practicar actividades tranquilizantes, comer bien. Y cuidar de esto es muy importante en momentos tan complicados como este. Estas acciones no cambian la realidad externa, pero sí cambian cómo nos enfrentamos a la situación. Si la situación es caótica pero nosotros no somos un caos inmanejable por dentro, sin duda la vamos a poder enfrentar mucho mejor. Es más, vamos a poder sentir y expresar mejor lo que nos pasa con todo eso.”

Si usted, querido lector, se encuentra justamente buscando ayuda e ideas para manejar el caos interno, antes de llegar a buscar apoyo médico o psicológico, aquí le dejamos las prácticas más recomendadas para que se descargue y se recargue.

Desintoxicarse del celular

Detener el doomscrolling al menos una hora antes de ir a dormir puede ayudarle a procesar lo que siente y lo que está pasando, para no irse a la cama indigestado de desesperanza. Si no lo ha probado y su adicción al celular se le sale de las manos, hay aplicaciones como Forest que le pueden servir para contabilizar el tiempo desconectado mientras lo ayudan a no mirar las demás apps. Algunos celulares también permiten poner restricciones al uso de apps o cambiar los colores de las pantallas en ciertos horarios para desincentivar el uso de los mismos. 

Escribir lo que le pasa (y preguntarse qué puede hacer al respecto)

Razonar con un esfero, en cualquier hoja o un diario, no sólo sirve para desahogarnos. Volver a leernos puede servir para tomar distancia, ofrecernos comprensión fuera de la tormenta de ideas que nos acecha. En terapia cognitivo-conductual, la escritura es una herramienta muy valiosa para identificar pensamientos y hábitos en busca de estrategias que nos permitan actuar o pensar distinto para producir emociones diferentes. Ante la sensación de impotencia, por ejemplo, puede que no podamos cambiar todo a nuestro alrededor, pero quizás sí podamos ayudar a alguien, terminar una tarea, donar algo o consentir a nuestro gato. Incluso hay proyectos como This Way Up en Australia que ofrecen cursos virtuales con este enfoque terapéutico para la ansiedad y la depresión; desafortunadamente solo están en inglés por el momento.

Hacer ejercicio

Pero no justo antes de acostarse. Ejercitarse puede ser especialmente útil para volver a dormir para aquellos que se encuentran encerrados todo el día y pueden sufrir el infernal intento de dormir con una mente angustiada y un cuerpo que no está cansado. Suspender toda actividad para sudar al menos 40 minutos un par de horas antes de dormir puede ayudarnos a descargar nuestras mentes.

Intentar meditar o respirar (con un guía)

Nuestro patrón respiratorio es una de las primeras cosas que tenemos en nuestro control y puede servirnos para aquietar la sensación de desasosiego que produce la ansiedad en nuestro cuerpo. Si nunca lo ha intentado, no se preocupe ni lo descarte: hay numerosas aplicaciones que pueden iniciarlo en el arte de la respiración y la meditación guiada, como Calm o Headspace, además de numerosos videos de YouTube para todos los gustos que lo guiarán mientras inhala y exhala. Aunque no lo crea, es asombrosamente efectivo.

Estimular los sentidos para centrarse en el presente

Algunos estudios han mostrado que dormir arrunchado o con un edredón más pesado puede despertar la reconfortante sensación y recuerdo de cuando estábamos en brazos de mamá, estimulándonos por la llamada entrada propioceptiva, ayudándonos a reducir el cortisol y aumentar la serotonina. Otros han probado que una buena ducha caliente con productos de aromaterapia y aceites aromáticos como la lavanda pueden brindar una sensación de alivio previo al descanso. Quizás este es el método más común y uno de los mejores consejos que queden por darle: una agua aromática de manzanilla, valeriana, menta o toronjil, pueden ayudarle a irse a la cama y relajarse con su efecto calmante. Así que no pierda un segundo más y dese la oportunidad de parar para avanzar, que sin sueño es bien poco probable que lo vaya a lograr.